2023中国—东盟马拉松
将于12月24日上午7点30分开跑
为了让您安全顺利完赛
以下是一些关于跑马拉松的注意事项
希望各位跑友科学跑马 安全跑马
01
赛前准备
1. 赛前几天好好休息，保证充足的睡眠；
2. 早餐最好不吃油炸、过甜的食品及肉食品，尽量清淡饮食；赛前不空腹，建议比赛当天提前1.5小时吃早餐；
3. 赛前24小时不饮酒。大量饮酒后还会引起血糖降低，如果进行剧烈运动会消耗更多的能量，很容易发生低血糖反应，出现头晕、心悸、四肢湿冷的症状；
4. 不要过早脱外套，保持自身的体温；
5. 临赛前30分钟前热身有助于体温、心率升高，避免热身不足运动扭伤；
6. 准备一次性雨衣，防止下雨淋湿；
7. 赛前涂抹凡士林于腋下、大腿根内侧，防止衣物与皮肤摩擦；
8. 选择熟悉的跑鞋参赛，尽量避免穿新鞋，可能导致脚部磨损；
9. 衣服要穿着速干面料，透气排汗。
02
赛中注意事项
1.小心安全起跑
在起跑出发时不必争先恐后，蜂拥向前。人多拥挤，要保持冷静，一群人同时起跑，你很容易受到别人的影响，再加上此时自己也很兴奋，不留意就跑的很快，很容易造成拥挤摔倒，影响比赛。
2.尽量保持匀速
在马拉松比赛时，马拉松想要跑得顺利的话，最好就是全程保持匀速，留足体力，这样后半程即使没办法加速，也不至于跑崩。快到终点时也尽量不要冲刺，在临近终点时肌肉已经累到极点，突然改变速度容易造成肌肉的损伤。建议最好能保持原有的速度跑完全程。
3.注意补水时间
不管体感渴不渴，尽量在每个补给点都补水尽早摄入碳水化合物和运动饮料，当你感到口渴时，实际已经太晚了，输送给运动肌肉的氧气和燃料会减少，你会跑得更吃力更痛苦，可以适当补充能量与水分，但不可多吃多喝，以免引起腹胀恶心。
如果出现以下症状，应立即停止跑步并向医务人员或者志愿者寻求帮助：
◆心跳比明显加快，感觉心律不齐、心悸症状
◆参赛过程中或比赛后出现胸痛或疑似心绞痛症状
◆眩晕或头痛、出冷汗或晕厥
◆严重气短、一过性视物不清或说不出话
◆一侧肢体突然无力、偏瘫，身体的某一部位突然疼痛或麻木等
03
赛后注意事项
1. 比赛结束后要擦干身上的汗水，披上衣物，注意保暖；
2. 不要立即停下，继续慢活动几分钟，有助于体能恢复，不要立即坐下或躺下；
3. 迅速保温、补水、补充食物（碳水化合物、蛋白质）切记不要吃太多；不要大量饮水，待心跳呼吸恢复正常，可以少量饮水；
4. 做些拉伸运动放松身体，也可以冰水浴缓解迟缓性肌肉酸痛；
5.如出现眼前发黑、恶心、虚脱等症状，要立即找急救站医生检查治疗。
总之，在参加马拉松比赛之前，了解并遵循相关的安全知识是至关重要的。通过充分准备、注意个人健康状况、掌握正确的跑步技巧以及合理安排水、食物和休息，我们可以更好地享受马拉松带来的乐趣，并确保自己在比赛中安全无忧地完成。
来源 : 中国东盟马拉松
原标题：《“盟马”跑马注意事项｜科学跑马 安全跑马 顺利PB!》
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